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Estamos ya familiarizados con lo que representa las sentadillas para la fuerza y potencia de las piernas de un jugador.
Yo también estoy familiarizado con la cantidad de consultas que este ejercicio me trae, debido a una mala ejecución, del mismo o, un exceso de carga, etc. Por empezar debemos tomar en cuenta ciertos parámetros para pedirle a un jugador que implemente este ejercicio dentro de su rutina.
Este es un test muy simple que nos permitirá saber hasta donde puede nuestro paciente hacer dicho trabajo y si debe usar algún tipo de ayuda o simplemente limitar su recorrido y en algunos casos directamente no hacerlo, recordemos que los ejercicios pueden ser reemplazables. Nuestra columna, no lo es.. Quiero aclarar que este test, pertenece a una batería de 7 tests de Athletes Performance que se toman en el PladAR para evitar que los jugadores caigan en la lesión por entrenamiento indebido. Me pareció muy gráfico y útil, por eso se los acerco.
El primero sería el que ejecuta el movimiento correctamente y por tanto estaría en condiciones de practicar las sentadillas. El segundo obsérvese, que se vale de un suplemento debajo de sus talones, para realizar el movimiento, también deberá hacerlo en la practica real con peso. Cabe aclarar que el suplemento de ayuda nos reemplaza el acortamiento del tríceps sural (sobre todo el soleo) que ocasiona la rotación externa de la tibia con el consiguiente peligro para la rodilla y el resto de la compensación la hará la columna. En el tercer caso muestra que a pesar del suplemento no logra completar el movimiento exigido, (este caso es mas frecuente de lo que se sospecha). A esta persona no se le deberá prescribir la sentadillas como ejercicios y habrá que aconsejarle ejercicios que le mejoren esta performance, ya que de no hacerlo le traerá consecuencias en su columna.
En el segundo caso también se buscará que llegue a realizar el ejercicio sin el apoyo en los talones. Para lo cual deberá flexibilizar su cadena muscular posterior sobretodo. Soleo, isquitibiales y músculos posteriores de la pelvis, como así también los flexores de cadera como son el Psoas iliaco y el recto anterior.
En la imágen 1 tenemos un testeo muy similar a los anteriores que yo le tomo a mis pacientes cuando me consultan, por este tipo de problemas, solo hace falta observar y analizar porque esta persona se verá dañada si a pesar de todo hace sentadillas, fíjense que acá utilizamos un bastoncito plástico para imitar la posición de la barra.
Comencemos a analizar los problemas que se le presentan, de abajo hacia arriba: sus pies pierden el paralelismo y sus talones quieren despegarse del suelo por la tensión que produce el tríceps sural (++ los soleos). Esta tensión pasa al recto anterior quien corta el descenso del fémur mucho antes de la horizontal, el resto lo hacen los músculos posteriores de la pelvis, que no dejan que la cadera complete su flexión y le pasarán el trabajo a la columna que a nivel lumbar se derrumbará hacia adelante, como compensación de las limitaciones antes citadas. Y será a nivel de la charnela dorso lumbar donde buscará recuperarla verticalidad a expensas de una gran sobrecarga en la parte posterior de los cuerpos y discos vertebrales.
Ahora observemos al mismo jugador en la imágen 2 asistido por suplementos colocados bajo sus talones, a manera de alivianar la tensión ejercida por la gran retracción de los soleos. Volvamos a analizar de abajo hacia arriba, sus pies mantienen algo mas el paralelismo, el descenso de sus fémures es mayor y su espalda mantiene algo mas su vertical. En este caso a pesar de la ayuda que significan los suplementos, el paciente no puede completar el movimiento correctamente. Lo que hará necesario prescribirle ejercicios de corrección y prevención y buscar una alternativa para las sentadillas, ya que se verá muy perjudicado en caso de hacerlas.
No olvidemos que todos los ejercicios son reemplazables. En este caso. Se deberá trabajar exhaustivamente en la flexibilización de los grupos musculares antes mencionados, si deseamos mejorar la performance de nuestro atleta y alejarlo del riesgo de lesiones.
Sergio Carossio
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